中午小睡１０分鐘，每天提早２小時下班
根據美國凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）與美國哈佛大學醫學院附設醫院「柏拉罕婦女醫療中心」（Brigham and Women’s Hospital）共同進行的研究顯示，只要短短10分鐘的午睡，便能有效提升專注力與生產力。
研究人員分別測試5分、10分、20分、30分鐘等不同長度的午睡時間對身體的影響。結果發現，5分鐘午睡時間太短，對恢復精神沒有太大幫助。但是10分鐘的午睡，清醒之後包括體力、認知能力、專注力等重要指標，均立即獲得改善獲提升，而且可持續155分鐘，將近2.5小時。
若能在這段期間集中精神工作，便能大幅提升效率。相較在恍恍惚惚的狀態下工作兩小時，小睡後工作火力全開，更可減去不必要的加班時間。
如果是午睡20分鐘，大約需要將近半小時的時間，精神與體力才會完全恢復，並持續約100分鐘。
但是，如果午睡30分鐘，則會經歷一段「睡眠遲鈍」（sleep inertia）期，也就是頭腦昏沉、全身無力，之後才會慢慢恢復體力，換句話說，如果午睡時間太久，反而更不容易恢復精神。
因此，如果想要保有良好品質的午睡時間，最好也給自己設定好鬧鈴提醒。
３個小撇步 午睡效益最大化
小睡是有必要的，但要有正確的方法，才能達到需要的效果。以下是《華爾街日報》提供的3大建議。
◎最長不要超過一個半小時。如果工作疲累，可以小睡10～20分鐘，可有助於恢復專注力以及精神，而且因為時間短，不會進入深眠期，醒來之後可快速進入工作狀態。
如果要增強記憶，60分鐘的睡眠會非常有效。在這段睡眠期間，大腦會進入慢波（slow-wave）睡眠狀態，有助於記憶事實、時間與地點等訊息的記憶。不過，唯一的缺點是，醒來時會有一段時間感覺昏昏沈沈的，無法立即恢復精神。
如果小睡時間拉長到90分鐘，則有助於創意發想以及新技能的記憶，例如學習騎腳踏車。
◎最適合小睡的時間是下午1點到4點。若再晚一點，可能就會干擾到晚上的睡眠。
◎最好不要平躺著睡。坐著睡會是比較好的方式，可避免進入深睡期，導致睡眠時間過長。
不過，若是小睡後，精神仍然沒有顯著的改善，表示你的身體已經太過勞累、或睡眠品質出現問題了。
晚上的睡眠對身體健康非常重要，即使只是多睡1小時，對人體仍會有許多意想不到的好處。
多睡一小時 學習力、記憶力立刻提昇
《哈芬頓郵報》（Huffington Post）列舉出多睡一小時的4大益處：
◎活化好的細胞：多睡1小時，有助於活化好的細胞，降低身體罹患癌症、發炎的機率。
◎有較好的體育表現：運動員在比賽前，通常必須保持充足的睡眠，而非過度操練。根據康乃爾大學教授哈雷．戴維斯（Haley A. Daves）研究顯示，多睡1小時，可以提升體育表現，而且如果能長期維持下去，體育成績會有更明顯的進步。
◎心臟病發機率降低：有研究顯示，每天睡眠7小時的人，相較於睡眠6小時的人，前者動脈出現鈣質沈澱的機率少了33％，動脈的鈣質沈澱程度會關係到心臟的健康。另一項研究顯示，有高血壓的人，多睡1小時可有效降低血壓。
◎記憶力變好：睡眠時的快速動眼階段（rapid eye movement），通常有助於學習與記憶。在清醒之前，多半處於快速動眼的睡眠階段，因此如果無法自然醒，而是被鬧鐘吵醒，便容易打斷快速動眼睡眠，影響大腦的學習與記憶。
小提醒：想一夜好眠，你該避開的４大禁忌
不過，若你有長期的睡眠問題，即使好累、躺著還是睡不著，你可以先檢查自己是不是犯了以下壞習慣：
◎別繼續躺在床上：如果實在睡不著，勉強躺在床上強迫自己入睡，只會收到反效果。這時不如起床做些可以讓自己分心的事情，例如拿一本書或雜誌翻隨意翻閱，感到有睡意時再回到床上。
◎別上網閒逛：當眼睛接收到電腦或手機螢幕的亮光，刺激大腦神經必須保持清醒，這麼一來反而更難睡著。
◎不要在床上工作：你的床應該是單純睡覺休息的空間，若一時之間睡不著想要處理工作的事情，就該下床到書桌處理。但是，最好不要處理工作的事情，否則焦慮感上身，更睡不著。
◎喝點小酒，無助睡眠品質：很多人誤以為喝酒可以幫助睡眠，但這實在不是個好方法。喝完之後一開始或許會讓你很容易入睡，但是一旦酒精的效用消退，很可能會在半夜時醒來好幾次，反而影響睡眠品質。
如果睡眠問題仍然沒有解決，建議你儘快找醫生對症下藥，畢竟有好的睡眠品質，人生才會清爽又有活力！
天下雜誌WEB 2013.11
