一邊吃早餐一邊喝咖啡，感覺浪漫的不得了，偶爾為之還可以，但如果養成長期的習慣，小心體內「鐵」質的吸收受到影響。

鐵質是我們體內運送氧氣到各個組織的重要元素，鐵質不足，我們便感到氧氣不足，而且全身倦怠，打哈欠就是身體用來得到氧氣的反應。尤其處於生育年齡的女性，經歷月經每月鐵質流失較多，若發現自己整天很累、無精打采，就要檢視一下是否有吃早餐固定配咖啡的習慣。

不只咖啡，濃茶也要小心。和鐵質一樣，銅等礦物質也是製造「不會累」神經傳導物質的重要元素，吃飯時喝濃咖啡、濃茶也會影響銅的吸收。

尤其是素食者，其鐵質來源主要是植物性食物，這種鐵質的吸收率原本就不高，約7%，而且特別會受到咖啡、茶等飲品的干擾。雖然來自肉類的鐵質吸收率 較佳，為23%，但在此建議，無論是不是素食者，最好都把喝咖啡或茶的時間延到飯後一小時，以免干擾一些礦物質的吸收，因為這些礦物質有些負責攜帶氧氣， 有些則參與製造「不會累」的神經傳導物質。所以喝咖啡千萬不要喝錯時間，讓這些寶貴的礦物質白白流失。

喝咖啡的最佳時間

現在人的生活型態，咖啡已成為日常生活不可或缺的飲品，便利商店隨手可得，壓力大時來一杯，很累快睡著來一杯，甚至無聊也來一杯，一天三、四杯是常 見的狀況。大家以為喝咖啡會讓精神振奮，事實上，研究發現只要200毫克的咖啡因（大約一般連鎖咖啡店賣的咖啡因含量）就能讓體內的「壓力荷爾蒙」皮質醇 的水平增加約30%，並會持續18個小時才慢慢下降。

體內皮質醇若一直過高，有太多壞處：會讓胰島素分泌增加，造成食慾大增、脂肪堆積，也會讓血清素下降，造成不快樂、特別想吃甜食的狀況，也會讓 DHEA這種合成男性荷爾蒙或女性荷爾蒙的前驅物分泌下降，加速老化現象。雖然咖啡因並不是絲毫沒有好處，但既然了解它是造成壓力荷爾蒙的主因之一，飲用 上便要有所節制。

以調整情緒而言，喝咖啡的時間點很重要。不要在餐後立刻喝，容易阻礙礦物質的吸收，而它們是合成腦部神經傳導物質的重要營養素。

另外，也不要沒精神的時候就習慣來一杯，因為咖啡會增加壓力荷爾蒙「皮質醇」(cortisol )的分泌，而壓力荷爾蒙是腦細胞的殺手。最佳喝咖啡的時間是在早餐後一小時，因為不會阻礙太多礦物質的吸收，而早上皮質醇的分泌還頗為旺盛，不會因喝咖啡 而增加太多。到了下午或晚上，皮質醇在體內的分泌已成「風平浪靜」的狀態，若持續不斷地喝咖啡，就像是「吹皺一池春水」，又讓皮質醇這種壓力荷爾蒙不正常 分泌了。

如果真的要喝咖啡，盡量只在早上大約7點至9點時喝一杯，不宜過量，因為研究發現，皮質醇早上起床時分泌最旺盛，此時，對於咖啡的刺激比較沒這麼敏 感，但是九點之後，其分泌就快速下降，此時再喝咖啡相對影響就很大，因此過了早晨以後，不建議沒事就喝上一、二杯，增加皮質醇在體內的濃度。因此，少喝咖 啡能減少慢性壓力，剛開始戒咖啡會有些痛苦，但一點一點減少，還是可以克服癮頭的。

改喝紅茶沒壓力

想喝咖啡時可以改喝紅茶來解除壓力，英國倫敦大學一份有趣的研究，將受試者分成兩組，一組喝紅茶，一組喝顏色味道與紅茶相同的安慰劑（實際不含紅茶 成分），發現紅茶組血液中的皮質醇濃度比安慰劑組低，且應付煩人事物時的態度和應變能力都來得更好。因此，當覺得壓力大時，不妨改咖啡為紅茶吧。

二、沒有好好吃頓早餐

沒吃早餐是讓我們一整天疲累的主要原因，根據許多研究發現，午餐、晚餐吃得再豐盛，都無法補足一整天需要的營養素。試想從前一天晚餐開始，我們身體的能量和各種營養素經過一夜便慢慢耗盡，早餐若再不好好「添柴薪」，身體如何能旺盛地運轉？

除此之外，想讓全身充滿鬥志和戰鬥力，我們的腦部需要適當的「神經傳導物質」來驅動，如果不吃早餐，或是亂吃早餐，沒有正確的營養素來合成那些物 質，當然就會感到疲倦了。所以我們必須一早「備好」合成這些神經傳導物質的原料，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、維生素C、銅等，從均衡的早餐得到這些營養 素，一早就活力滿滿！

吃對早餐不會累

要讓一天有戰鬥力、不疲勞，除了要撥空吃早餐，更要「吃對」早餐。例如，貪圖方便而吃了最近朋友的喜餅加上市售奶茶——這就是一份「今日很疲勞」早 餐，甜到不行而且充滿了「糖」，一旦吃下去，等一下上班上課馬上昏昏欲睡，而且嚴重缺乏用來製造精神奕奕之神經傳導物質的營養素。

三、午餐吃太多澱粉

很多人午餐只吃一碗麵，或是隨便到附近麵包店買幾個麵包，檢視午餐內容，多是「碳水化合物」的食物，而忽略蛋白質食物如瘦肉、蛋類、魚類或豆類的攝 取。此外，中午蔬果也都吃得太少。如果午餐大部分都只有碳水化合物，很容易讓腦部「想放鬆」的神經傳導物質「血清素」快速增加，會很想睡覺。所以若午餐吃 得不對，整個下午都會精神不濟。

吃對午餐不會累

1. 吃八分飽就好

午餐絕對是「重質不重量」的一餐。大家都有經驗，午餐吃太飽，一整個下午眼皮都張不開。所以，午餐千萬不要超量，寧可下午餓的時候，再吃一些優質的點心，感覺到八分飽就該放下餐具了。

2. 午餐蛋白質食物不可少

到了下午我們還是需要讓「不會累」的神經傳導物質繼續製造，所以，我們還是要繼續補充「原料」，因而午餐要記得吃一些「蛋白質食物」，如魚、瘦肉、 蛋、豆類製品。如果只吃澱粉、沒有蛋白質，會導致讓我們腦部「想放鬆」的血清素濃度增加，而「不會累」的神經傳導物質濃度下降。結果是到了下午鬥志盡失， 一心只想趕快下班到床上躺一下。

3. 足量蔬菜

不要小看中午這一餐蔬菜的功效，若能吃進足量的蔬菜，就能保持血糖的穩定。不是只有糖尿病患者才需要維持血糖的穩定，一般人如果吃太多容易讓血糖波動的食物，不但情緒會不穩定，也容易覺得疲累、想睡覺。所以在中午的餐點中，最好能加上一碟蔬菜，光是便當中一小撮是不夠的。

四、一整天攝取的水量不足

人體的含水率大約60%~70%，不同的器官、組織含水率也不同，以下是概略數值。

我們所有細胞的代謝都是要在水裡進行的，細胞產生的廢物，也是藉由水分經由泌尿系統排出。如果我們水分喝得不夠，身體產生的廢物自然也不容易排出，因此也會造成疲累。

補足水分不會累

1. 一般健康的人一天建議至少喝1500至2000毫升的水，促進新陳代謝，也能將身體產生的廢物順利排出；早晨起床是最佳喝水時間，可喝大量水排除夜晚製造的毒素。

2. 除了起床時的大杯開水，之後的一整天建議喝水不要一次喝太多，應分次慢慢喝，才不會水分一下子都被排出，無法真的進入細胞代謝。

3. 許多人反應沒有味道的水他們喝不下去，但千萬要注意的是，不要因為要攝取足量的水，而順便喝下一堆含「糖」飲料，而那種「糖水」無所不在，如人工果汁、氣 泡性飲料、奶茶、紅茶等。我們一再強調，要讓自己情緒穩定、不想睡、不累，血糖穩定是很重要的，若一直灌「糖水」，就是打破了該原則。

4. 心臟衰竭或是腎功能不全的人並不能肆意喝水，應和醫生商量合宜的喝水量。

轉載：良醫健康網 <吃對了，才有好情緒>

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