新的一年到來，很多人照例會自我期許，「從今年起，我要減重、學英文、開始運動、每個月看一本書……。」然而，一年復一年，每年的新年新希望還是一樣沒有實現。

為什麼你總是事與願違，想要達到的境界總是和現實落差很大？其實說穿了，原因不外乎你最常怪罪自己的那幾個──意志力薄弱，容易受到誘惑；做事總是無法專心、三分鐘熱度，讓你日子過得拖、慢、懶。

「我必須改掉壞習慣、培養和建立好習慣，才能讓思想與行為一致。」18世紀美國著名的思想家、政治家、科學家班哲明．富蘭克林（Benjamin Franklin）道出了克服「知易行難」的不二法門，答案似乎那麼簡單，但是就連他自己也是用了一生的時間去追求。

自律，聽起來很自苦，不過如果你換個角度想，這其實是一個先苦後甘的過程：忍住了誘惑、對抗了心魔，你所得到的，都是你長年達成不了的目標，想必也是你長年都渴望的事物。

向富蘭克林學自律：修練品格、每天自省

鐵匠之子的富蘭克林，10歲即因貧困而輟學，12歲在印刷廠當學徒，努力工作之餘並勤奮自學，成就斐然，人稱「美國革命之父」「發明之父」，曾發明避雷針、兩用眼鏡和路燈；參與起草《獨立宣言》《美國憲法》，也是百元美鈔上的肖像。

22歲那年，富蘭克林就覺悟到「習慣」的重要。他希望自己能隨時隨地不犯任何錯誤地生活，因此將必要或可取的行為，歸納為13項美德（13 virtues），並在每一項美德之後附上簡短的戒規，好讓自己的人格更臻完美。

而為了將這13項美德，徹底化為習慣，富蘭克林採取了一個很特別的執行方法：他不是全面地展開13項美德的修練，因為他認為這樣會分散注意力；而是「一次專注一項美德，等到該項美德做到通透，再進行下一項」，而且每天都會自省一天的所作所為，並將結果記在小冊子裡。

他甚至還為13項美德的排序，以便於先養成前面幾項，有助於之後的美德養成，分述如下：

1.節制（Temperance）：

飲食不過飽，喝酒不過量。

2.緘默（Silence）：

言談對人對己有益，避免言不及義的贅語。

3.秩序（Order）：

物品各歸其位，事情各按其時。

4.決心（Resolution）：

下定決心動手做該做的事情，一旦做了就要堅持不懈。

5.儉省（Frugality）：

任何一筆花費都要對人或對己有益，切忌浪費。

6.勤奮（Industry）：

珍惜時間，忙於有益之事，戒除一切無謂之舉。

7.誠信（Sincerity）：

不害人、不欺騙，思想坦蕩、公正，說話有憑有據。

8.正義（Justice）：

凡事絕不損人利己，並且履行應盡的義務。（Wrong none by doing injuries, or omitting the benefits that are your duty.）

9.中庸（Moderation）：

避免走極端，忍讓解冤仇。（Avoid extremes; forbear resenting injuries so much as you think they deserve.）

10.清潔（Cleanliness）：

身體、衣服和住所力求整齊乾淨。

11.平靜（Tranquility）：

不可為了瑣事、日常事或難免會有的突發狀況而心煩意亂。

12.貞潔（Chastity）：

除非為了健康或繁衍後代，否則應該節欲，以免損人損己的平靜與名譽。

13.謙虛（Humility）：

效法耶穌（Jesus）和蘇格拉底（Socrates）。 有趣的是，富蘭克林一開始列出來的美德是12項，經一位朋友好心地舉出幾個實例，提醒他能言善道、口才便給的模樣，會給人傲慢的印象，他便把「謙虛」放在 最後一項，還多給自己立了一條戒規：克制一切和別人針鋒相對的言論，也禁止自己說話時流露武斷的語氣，甚至嚴格要求自己絕對不能以「確定」的口吻發表看 法，而是以「不確定」的語氣表達。像是以「我的理解是、我認為、我想」取代「這是肯定的、無疑地」。

每當認為別人的主張有誤時，他也不會急於挑錯，而是在回話時說，「在某種情況下，你的見解可能是對的。但是在目前看來，我覺得情況似乎（或好像）有所不 同。」他也認為，驕傲是性情中最難控制的，「哪怕是我自以為已經徹底戰勝了驕傲，我也許又為自己的謙卑而居功自傲了。」 他在《富蘭克林自傳》（The Autobiography of Benjamin Franklin）中寫道，「讓我的子孫後代得知，他們的這位先輩（富蘭克林）一生福氣綿延，除了上天的恩寵，靠的就是這點小小的本領（指他將13項美德 化為習慣）。」

富蘭克林將健康歸功於「節制」這項美德；能夠學有專精與成功致富是因為「勤奮」與「儉省」；而受美國委任成為革命領導者的光榮則是得益於「誠信」與「正 義」；這13項美德的交互影響，更讓他可以心情平和、談笑風生，擁有好人緣。1790年，富蘭克林的喪禮上，送葬民眾多達兩萬多人。

耐心克服挑戰、延遲享樂，是生命中的寶貴資產

暢銷書《我，跟自己拚了》作者、挪威著名的心智訓練師艾瑞克．伯特蘭．拉森（Erik Bertrand Larssen）指出，能在10年內持續保持專注的職業運動選手，將在生涯中取得爆炸性的突破，因為一旦挺過初期的辛苦與挑戰，日後就能得心應手、駕輕就 熟。 不過，在到達顛峰之前，卻是長期的艱苦奮戰，許多人往往在此之前就棄械投降了。

反之，正因為競爭者無法保持同樣的專注力、持續力與意志力，獨特的專業技能 就此歸你所有。「我咆哮著、呻吟著、嘀咕著、詛咒著。痛苦，不就證明我還存在嗎？痛苦是短暫的，繼續勇往直前吧！」拉森分析，持續與專注是先決條件，即使 一開始必須花上幾天才能做好一項工作，持之以恆終將獲得回報，「延遲享樂與進行長遠思考的意志力，在生命所有環節中，都是極其寶貴的資產。」

拉森對於職業運動員的觀察，也適用於一般工作者。他建議，當自己在邁向目標的過程中感到痛苦時，不妨對痛苦保持好奇心，自問：「如果我現在繼續前進，會發 生什麼事呢？如果一路繼續前進，直入痛苦之中，又會發生什麼事呢？」挑戰不僅無法致人於死地，還能使人更加堅強。

身在痛苦中，不但能為迎接勝利到來的絕妙 感覺，預留了必要的空間，也能避免眼前誘惑造成半途而廢。 「世界上，唯一能完全控制的，就是自己的意志力，想要擊退拖、慢、懶，就從現在開始行動。」拉森表示。

邁向自律的3大關鍵：專注力、意志力、持續力

你覺得有些人比較容易成功嗎？其實，很少人一開始就擁有得天獨厚的條件，成功，憑藉的完全是自律。專注力、意志力、持續力，則是邁向自律的3大關鍵。

1.以專注力活在此時此刻

《分心不上癮》一書指出，心理學家米哈伊．齊克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）以「心流」（Flow）一詞，形容當人們高度專注於一件事物時，身心全然融入當下的狀態，像是專心騎車或開車時，那輛 車似乎成為身體的一部分。

他表示：「高度的專注力能讓我們不再有多餘的心思顧及與眼前無關的事物，如此一來，人們願意為了眼前的事物而全然投入，就算遇到危險或困難也照做不誤，因 為人們從中獲得莫大的滿足。」

全球著名的「正念減壓」（MBSR，mindfulness-based stress reduction）創始人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）認為，想要專注，第一步必須先覺察到「自己正在分心」。而「正念」（Mindfulness）有助於我們將思緒拉回到手上原本進行 的工作。「正念是一種實際的方式，全心全意（heartfulness）、不帶批判地體察當下」，他說明。

2.善用有限的意志力達成目標

如果你列出一長串新年新希望，不妨想想看你的意志力是否夠強。《增強你的意志力》一書指出，由於意志力是有限的，用了一次就消耗掉一部分。

而且，當你做不 同的事情仰賴的意志力，其實是來自於「同一個帳戶」，像是早上出門遇到塞車、辦公室裡處理忙碌的工作、回到家裡面對哭鬧的小孩與失智的長輩，期間用到的都 是來自於「同一個帳戶」的意志力。人的意志力是有限的，但可透過設定務實的目標、監控進度等練習增強意志力。

因此，設定一個新年目標就夠，不僅比較能夠達 成，也有助於建立自信心。

3.持續力幫助你告別「三分鐘熱度」

擔任近千家企業擔任顧問、暢銷書作家布萊恩．崔西（Brian Tracy）指出，人們的智力、天賦其實差異不會太大，到頭來成就落差很大的關鍵，就在於持續力。

一般人無法持續的問題通常出在「三分鐘熱度」，唯有捫心 自問「我有多渴望達成目標」，才能從內心深掘出源源不斷的行動能量，讓自己堅持下去。

崔西在《征服自己》一書中指出，成功的關鍵就在自己，別對自己手下留 情，才能對抗各種藉口，持之以恆達成設定的目標。 新的一年，不妨善用專注力、意志力、持續力，透過練習成為自我管理的高手，進而改頭換面、達成目標，做更好的自己。

經理人月刊 2015/1/12