【跑步技巧】

剛開始跑步的時候，你可能不太需要擔心技巧。大多數人的身體會自動採用最適合它們的跑步技巧。（至少在理想的情況下是如此。會壞事的可以是舊傷或遺傳性運動失調。

拙劣的跑步技巧造成的能量損失會在開始長跑的時候變成一個大問題。跑步教練羅伊‧班森（Roy Benson）形容一名菁英跑者的理想生物力學特徵如下：「關鍵似乎在於留意上半身，並確保肩膀的左右擺動不過分轉動，不會從一側扭轉到另一側。手臂的擺 動應該像走路般自在，擺動的幅度向後到離身體略遠處，向前到大腿前側。」

如果你覺得這很難想像，那就別管姿勢了—放輕鬆才是更重要的。雖然大多數人的身體在承受壓力的時候會變得緊繃，跑者起碼應該為了以下兩個原因避免緊張。

第一，緊繃的肌肉可能更容易導致受傷。第二，持續的緊繃會消耗許多能量，而放鬆則有助於將能量引導到跑步的動作上。當你遵循本書的13週訓練計畫鍛鍊自己的時候，只管注意放鬆、保持姿勢正確（抬頭挺胸，避免身體前傾），以及輪流讓一隻腳落在另一隻前面。

【安全第一】

單是跑步就能使你受傷，尤其對女性跑者而言更是如此。從有備無患的觀點來看，這裡有一些安全須知，它們可以提高訓練項目的安全性，因而讓你的訓練變得更愉快。

1．隨身攜帶身分證，或在一張紙上寫下你的名字、電話和血型。將它放進跑步專用鑰匙包並繫在你的跑鞋上。

2．攜帶可以用來打電話的零錢。將一個哨子或警報器（noisemaker）放在口袋裡或掛在脖子上。

3．不要配戴珠寶—它能引來你不想要的注意力。

4．寫下你的跑步路線並將它交給朋友，或放在容易被找到的地方。和你的跑步夥伴與家人討論跑步路線。

5．在熟悉的地區跑步。知道公共電話的位置，並熟悉那些當你跑步的時候肯定會營業的公司或店家。不要太墨守成規—每隔一段時間就考慮變更路線，尤其如果有相同的人經常出現在你的跑步路線時。

6．依你所居住的地區而定，避免跑在無人地帶、冷清的街道以及野草叢生的小徑。晚上避免跑在沒有路燈的區域，並遠離停泊的車輛和樹叢。

7．逆著車行方向跑，如此你才能夠察覺駛近的來車。記住，你看得到汽車不能保證汽車駕駛也看得到你。如果他們從後方駛來，你很容易就會受傷。

8．尊重交通車流。空出單車或是汽車道。在單車騎士或是溜直排輪的人超越你的時候讓出共用的道路。如果你是參加跑步或健走團體，跑步的時候要呈一列縱隊，好留出空間讓其他人通過，並留意路上的行人和小孩。

摘錄自《我想開始去跑步──跑步1年級生的13週訓練提案》