如果不到速食店或咖啡廳吃早餐，而在便利的超商，你可以跟著達人拿這四大組合。

早上走進便利商店，總是看到長長的人龍在排隊，拿著沙拉、御飯糰、包子……或杯咖啡，打算帶著到公司喝。

大家都知道早餐要吃得好，但問題是，現在的人很忙碌，早上趕上班、上學，沒時間料理一頓早餐，在家悠閒地吃，超商就成了便利選擇之一。

只是，營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物＋蛋白質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。

在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。

像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一週蛋黃攝取量控制在3∼5個。

飲品還要注意含糖陷阱。「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的熱量最好能控制在300∼400卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說，現在便利商店提供方便的水果，切好的、或整顆的都有，不妨買一包到公司吃。

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。沙拉的確健 康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路 清晰。再帶點餅乾在身上，又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。

即使所有營養素都搭配到，還要顧及份量，因此學會看食品標示很重要，例如含7∼8克蛋白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份，每天每10公斤體重需要1份蛋白質， 所以50公斤的人，一天攝取蛋白質總量要5份，也就是35∼40克；主食（碳水化合物）的換算方式則是每70卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留，方便做 飲食記錄，也可以比較每天到底吃了什麼。

專家的選擇

Maggie（旅遊生活頻道「Maggie魔法料理」主持人、橄欖小館L’olivier行政主廚）

玉米罐＋優格，可以再撒上一點全麥餅乾塊

其實不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以買到的材料，一樣能輕鬆配出一道美味早餐。

Maggie就常常逛大賣場、超商，尋找創意的點子。她提供了一道簡單的食譜：或許家裡會有剩的玉米罐頭或全麥餅乾（在超商也可以買得到），將玉米倒入優格，幾片全麥餅乾捏碎做口感點綴，只要幾秒鐘就完成。

再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅乾，或是消化餅捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麥片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓乾增加風味，一定沒有人想到，你這頓風味早餐居然是用超商食品完成的。

祝年豐（台灣肥胖醫學會理事、雙和醫院社區醫學部主任）

沙拉（有馬鈴薯或義大利麵的）＋低脂牛奶

因為臨床上常幫減重病人檢視飲食習慣，祝年豐發現，中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。他自己就多半選擇沙拉當早餐，可以任意加入自己愛吃的食物，例如玉米及堅果等，有碳水化合物及優良油脂來源；而且只要前一天做好冰著，隔天早上就可以吃，簡單又方便。

現在超商也都有沙拉的選項，內容多元，記得要選有主食的，例如馬鈴薯或義大利麵條，才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風醬代替千島醬，熱量可以少60∼70卡，甚至可以將優酪乳一部份淋在沙拉上。

如果是使用原有醬汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以補充蛋白質。

趙強（馬偕醫院營養師）

御飯糰＋無糖豆漿

很多人會買御飯糰當早餐，趙強建議可以選擇蒟蒻米御飯糰，原本熱量200多卡的御飯糰可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過御飯糰包含的肉類不多，容易缺乏蛋白質，可以搭配一杯無糖豆漿來補充。

除了御飯糰之外，麵包也是個選項。像趙強自己就常以無糖豆漿搭配貝果，但貝果所含碳水化合物較結實，是屬於高升糖指數的主食，他會吃一半來控制升糖負荷。 而且，像飲品他會前一天買，就可以分著喝，控制份量，因為「便利商店裡的豆漿一罐就450cc，佔去兩份蛋白質了。如果倒一半出來喝，比較不容易超過一天 能攝取的蛋白質總量」。

還要提醒一點，麵包儘量選成分愈簡單愈好，以免增加額外負擔，像是有奶酥、或加肉鬆、巧克力等比較花俏的，或是比較鬆軟的麵包，油脂或鈉含量都會比較高。

許惠玉（董氏基金會食品營養組主任）

地瓜＋拿鐵

在超商主食部份，許惠玉認為地瓜是不錯的選擇。

除了有碳水化合物之外，纖維量也高，具備蔬果的效果；再加個牛奶或豆漿，就算是不錯的組合。

但她也笑說，一定很多人跟她一樣，每天得喝咖啡提神。由於她對咖啡因很敏感，中午過後喝咖啡，晚上肯定睡不著，只好早上喝。但光是咖啡沒辦法補充蛋白質，因此她比較建議拿鐵或摩卡，就能喝到牛奶，最好是不加糖包，減少糖分攝取。

如果能順便買份水果到公司吃，補充維生素，那就再好不過了。

轉載：康健雜誌